El sobrepeso y la obesidad son problemas cada vez más comunes que afectan a más y más personas. Junto con esto, por supuesto, también hay muchas personas que buscan la respuesta a la pregunta de cómo perder peso. Ahora está claro para más y más personas que no existen los milagros, y que la dieta y el ejercicio son esenciales para una pérdida de peso duradera y saludable. Además, es algo que hay que hacer todos los días.
Seguro que mucha gente es consciente de que perder unos kilos implica mucho trabajo. Para todo esto, necesita consumir menos calorías, reducir la cantidad de azúcar y hacer ejercicio al menos 3-4 días a la semana. Si diseñamos la dieta en consecuencia, comenzará la pérdida de peso y perderemos esos kilos innecesarios, pero por supuesto solo si el deporte también forma parte de nuestro día a día.
¿Cómo empezar a perder peso?
Todo el mundo sabe que perder peso tiene dos bases. Nutrición adecuada y deporte. Es una desinformación que si comes menos, puedes perder peso rápidamente. Por supuesto, si hay poca comida, la báscula marcará temporalmente menos, pero gracias al efecto yo-yo, recuperaremos muchos más kilos después. Entonces, ¿qué se debe hacer para realmente perder unos kilos?
¡Prestemos atención a la composición de la dieta!
Si alguien quiere perder peso, necesita crear un déficit de calorías. Para ello, es importante contar las calorías consumidas durante la dieta, así como también cuántas se utilizaron durante el ejercicio. La ingesta calórica diaria total sigue desempeñando un papel en el control del peso y la salud, independientemente de la composición de la dieta. Es útil llevar un diario de alimentos hasta que esté seguro de la cantidad de calorías y el tamaño de las porciones de los alimentos que come con regularidad.
Además, por supuesto, también es importante qué tipo de alimentos comemos durante la dieta. Se recomienda elegir alimentos integrales. Estos son los que son naturales, sin procesar y contienen la menor cantidad de ingredientes posible. Los alimentos integrales generalmente contienen menos calorías y más nutrientes por porción que los alimentos procesados, que a menudo se denominan “calorías vacías”. Los alimentos ricos en fibra también nos ayudan a mantenernos llenos por más tiempo, lo cual es perfecto para perder peso. La fibra solo se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, avena, pan integral, arroz integral y pasta, frijoles, guisantes y lentejas.
En consecuencia, comer más verduras. Por supuesto, las frutas tampoco pueden quedar fuera de la dieta, pero debido al azúcar, debemos comer menos. Sin embargo, todas las formas de azúcar procesada deben evitarse para aquellos que desean perder peso. Lo mismo ocurre con los refrescos. Beba agua en su lugar, y también se permite el té, por supuesto sin azúcar.
¡No se olvide de la regularidad y el tamaño de las porciones!
Si comemos regularmente, de 3 a 5 veces al día, la tentación de picar alimentos con alto contenido en grasas o azúcares disminuirá. Saltarse el desayuno tampoco ayuda a perder peso. En cambio, es probable que nos perdamos los nutrientes esenciales y comamos más durante el día.
Eso sí, si comemos más que antes, también debemos prestar atención al tamaño de las raciones. Preferimos comer más, pero menos. De esta manera, nadie pasará hambre durante el día y será posible perder al menos algunos de los kilos de más sin sufrir.
¡Planeemos con anticipación!
Si planificamos nuestras comidas, es menos probable que nos desviemos de la dieta. Escribimos la lista de compras semanal con anticipación, incluidos el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios para la semana, asegurándonos de cumplir con los números de calorías planificados previamente.
A la hora de planificar, también es importante fijarse en lo que estamos comprando. Incluso antes de agregar algo al carrito, no pierda el tiempo para leer las etiquetas de los productos. También utilizamos la información sobre calorías y macronutrientes que contiene para averiguar cómo encaja un alimento en particular en su plan de pérdida de peso, para que podamos decidir por nosotros mismos qué es lo mejor para ellos.
¡No olvides la importancia del deporte!
El ejercicio regular es muy importante durante una dieta. Si dedicamos al menos media hora a esto 3-5 veces por semana, podemos estar seguros de que el método que seguimos nos ayudará a perder peso. La clave es encontrar una actividad que le guste hacer y hacerla parte de su rutina. No debemos olvidar que si no disfrutamos del ejercicio, es menos probable que lo sigamos.
Calculemos la ingesta calórica diaria de la dieta.
Mucha gente piensa que durante una dieta es bueno consumir la menor cantidad de calorías posible. Sin embargo, esto está mal. No se recomienda el llamado. ingesta de calorías por debajo de las necesidades metabólicas básicas (BMR). El metabolismo no es más que la cantidad mínima de calorías necesarias para las funciones básicas de la vida en estado de reposo.
El metabolismo muestra cuántas calorías se necesitan para las funciones básicas de nuestro cuerpo si no hacemos nada.
¿Cómo podemos calcular el requerimiento metabólico básico de calorías?
Varias fórmulas están disponibles para calcular BMR. Estos son ligeramente diferentes para hombres y mujeres. No es posible calcular el metabolismo básico con total precisión, ya que está influenciado por muchos factores. Sin embargo, la siguiente fórmula se puede utilizar para calcular el valor por debajo del cual no puede ingerir ni siquiera durante una dieta.
Por lo tanto, la fórmula para las mujeres es la siguiente: BMR = 655 + (9,6 × peso corporal en kg) + (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad en años).
Para los hombres, se debe aplicar lo siguiente: BMR = 66 + (13,7 × peso corporal en kg) + (5 × altura en cm) – (6,8 × edad en años).
¿Cuántas calorías necesitas al día?
Si hemos estimado el valor de BMR utilizando la fórmula anterior, el siguiente paso es agregar la cantidad de calorías quemadas durante las actividades diarias según el estilo de vida.
Los siguientes multiplicadores deben aplicarse dependiendo de cuán activos seamos.
- Actividad sedentaria. Si hace poco o nada de ejercicio, multiplique su BMR por 1,2.
- Ligeramente activo. Si realiza actividad moderada de uno a tres días a la semana, multiplique su BMR por 1,375.
- Moderadamente activo. Si hace ejercicio moderado de tres a cinco días a la semana, multiplique su BMR por 1.55.
- Es muy activo. Si hace ejercicio intenso de seis a siete días a la semana, multiplique su BMR por 1,725.
- Extra activo. Si hace mucho ejercicio o realiza trabajos manuales de seis a siete días a la semana, multiplique su BMR por 1.9.
El número final es aproximadamente cuántas calorías necesita por día para mantener su peso. Si alguien quiere perder peso, necesita ingerir menos que esto, si quiere aumentar de peso, necesita ingerir más.
Cálculo de las necesidades de proteínas, grasas y carbohidratos
Contar los macronutrientes es una de las claves para perder peso con éxito. A continuación, analizamos cuánto de estos, es decir, proteínas, grasas y carbohidratos, se necesita diariamente para que nuestro cuerpo funcione correctamente.
Carbohidrato
Las formas básicas de la mayoría de los carbohidratos son el azúcar, la fibra y el almidón. La mayoría de los tipos de carbohidratos se descomponen en glucosa, o azúcar en la sangre, que el cuerpo usa como energía inmediata o almacena como glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa, en el hígado y los músculos.
Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo y generalmente constituyen la mayor parte de la ingesta calórica de las personas. La ingesta de carbohidratos es una de las recomendaciones de macronutrientes más controvertidas, pero generalmente se recomienda que el 45-65% de las calorías diarias provengan de carbohidratos.
gordo
Las grasas contienen la mayor cantidad de calorías de todos los macronutrientes con 9 calorías por gramo. El cuerpo necesita grasa para obtener energía y para funciones críticas como la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y el mantenimiento de la temperatura corporal. Según las recomendaciones, el 20-35% de las necesidades diarias de nutrientes deben cubrirse con grasas.
Proteína
Al igual que los carbohidratos, las proteínas aportan 4 calorías por gramo. Las proteínas son vitales para procesos como la señalización celular, la función del sistema inmunitario y la construcción de tejidos, hormonas y enzimas. Se recomienda que las proteínas representen el 10-35% de la ingesta calórica total.