La dieta mediterránea sigue siendo una de las mejores dietas para aquellos que quieren perder peso de forma saludable.
La cocina mediterránea para adelgazar también es excelente gracias a la pirámide alimentaria, que representa de forma sencilla y esquemática las cantidades y tipos de alimentos a consumir en el plan semanal de la dieta mediterránea para adelgazar.
Los beneficios de la dieta típica de la región mediterránea de adelgazamiento Mar Mediterráneo (Sur de Italia, Grecia, Marruecos, España, Grecia, Portugal y Croacia) se reflejan no solo en el peso, sino también en la salud, especialmente entre las mujeres.
¿En qué se basa la dieta mediterránea?
El último estudio al respecto, procedente de Gran Bretaña, demostró que la dieta mediterránea reduce en un 40% el desarrollo de uno de los peores tipos de cáncer de mama.
En otras palabras, tener una dieta baja en carnes rojas, dulce, completamente libre de alcohol (a diferencia de la dieta mediterránea tradicional, que permite reservar una pequeña cantidad de vino tinto junto) reduce significativamente el desarrollo de cáncer de mama. El menú semanal de la dieta mediterránea incluye una variedad de alimentos y la relativa libertad de cantidad.
De hecho, pocos alimentos están completamente prohibidos: la única regla a seguir es abundar en los alimentos en la parte inferior de la pirámide y limitar los de la parte superior. La proporción de alimentos es más una búsqueda por importancia y por orden de cantidad: agua y dieta, cereales integrales, especias, lácteos, pescado, carne y dulces.
Un ejemplo importante de este modelo de nutrición equilibrada gira en torno a estos principios. Los alimentos que se deben consumir diariamente son 3 raciones de cereales sin refinar (pasta, pan, espelta, avena), 6 raciones de ensalada, agua natural en cantidades libres y especias.
5-6 raciones de pescado a la semana (preferiblemente azul y rico en omega 3), 4 raciones de carnes blancas y aves, 3-4 raciones de aceitunas, legumbres y frutos secos, 3 raciones de patatas, 3 huevos y 3 dulces. Se permite la búsqueda de carne roja 4 veces al mes. Al fin y al cabo, esta es la dieta mediterránea tradicional en conjunto, morena, que solían seguir nuestros abuelos. Para una dieta baja en calorías semanal, es suficiente tener en cuenta las porciones y no excederse con las especias. Este menú de 1.400 calorías es un ejemplo del Mediterráneo.
Dieta mediterránea y aporte proteico
La dieta mediterránea es un estilo de vida, no solo una lista de alimentos. La base de la pirámide alimenticia son muchas verduras, algunas manzanas y cereales. Subiendo, encontramos la leche y los derivados bajos en grasa, que contienen 2-3 raciones de 125 ml. El aceite de oliva, que debe consumirse crudo sin exagerar (3-4 cucharadas al día), junto con el ajo, la cebolla, las especias y las hierbas aromáticas, en lugar de la sal, son los mejores condimentos para nuestros platos de estilo mediterráneo. Aparte del aceite, otras grasas buenas también las aportan los frutos secos y las aceitunas, dorar una o dos raciones en 30 g.
Hacia el tope, para ti, la pirámide alimenticia, hay alimentos altos que se consumen no todos los días, sino semanalmente: son los que principalmente aportan proteínas, entre las que debes privilegiar, las legumbres, al menos dos veces por semana, todo, las aves 2 -3 raciones, huevos 1 cada 4 semanas, quesos, no más de unas raciones de 100g, 50g, clara si se experimenta.
En la cúspide de la pirámide, por último, se encuentran los alimentos que deben consumirse con moderación: dos o menos raciones de carne a la semana (100 g), mientras que los alimentos procesados (embutidos, salami, etc.) deben consumirse aún con más moderación ( en lugar de una porción de 50 g o más por semana menos). Por último, los postres, que deben consumirse lo menos posible.
Nuestras necesidades energéticas varían según el metabolismo basal (además del consumo de energía en reposo de nuestro cuerpo), lo que comemos (algunos alimentos requieren más energía para “descomponerse”), la edad y la actividad física diaria. La energía proviene de los macronutrientes (carbohidratos o glúcidos, proteínas o proteínas, lípidos o grasas), por lo que hay que repartirla, es decir, una dieta “equilibrada”.
Los carbohidratos son 45-60%, en su mayoría complejos. Las proteínas son 10-12% – a, lo que corresponde a 0,9 g/kg de peso corporal; Las grasas saturadas son del 20 al 35%, menos del 10% (principalmente en casi todos los productos animales, excepto el pescado).
Pescados y alimentos bajos en grasa
El estilo de alimentación identificado por el estudio, así como por muchas otras investigaciones posteriores, se basa en una dieta de alimentos de origen vegetal, como cereales y sus derivados (pasta integral y pan), legumbres, frutas, verduras y alimentos grasos, así como así como productos de origen animal, productos lácteos y consumo moderado de pescado.
La literatura científica de las últimas décadas puede ayudarnos a especular sobre las razones del efecto protector de la dieta mediterránea sobre la salud, en primer lugar el hecho de que se come, el estilo incluye el consumo de alimentos bajos en calorías, cereales y legumbres, de largo que además de ordenar cantidad de fibra, que protege contra el desarrollo de muchas enfermedades crónicas del sistema cardiovascular; además, se han encontrado muchas actividades biológicas positivas en el organismo por parte de compuestos presentes casi exclusivamente en alimentos de origen vegetal.
Basta mencionar dos componentes, el riesgo de su formación, que resultan fundamentales en la prevención de muchas enfermedades: las propiedades de los polifenoles que se encuentran en las frutas, las verduras en las semillas y el aceite de oliva aceitoso, pigmentos como los carotenoides y vitaminas como como C y E, que actúan como antioxidantes. La dieta mediterránea ayuda a todos sus protagonistas.
Ejemplo de menú de dieta diaria
Descubramos juntos la dieta mediterránea para adelgazar día a día.
Lunes
- Desayuno: 200 g leche semidesnatada, 30 g galletas integrales, 30 g mermelada light
- Merienda: 150 gramos de yogur
- Almuerzo: al gusto, 100 g de mozzarella, 30 g de torta de arroz
- Merienda: 100 g de fruta fresca
- Cena: al gusto, 100 gramos de pechuga de pavo a la plancha, 15 gramos de galletas saladas
martes
- Desayuno: 200 g leche semidesnatada, 30 g galletas integrales, 30 g mermelada light
- Merienda: 150 gramos de yogur
- Almuerzo: al gusto, 100 g de gambas peladas
- Merienda: 100 g de fruta fresca
- Cena: 120 g de salmón al vapor, verduras al gusto, 15 g de tortitas de arroz
miércoles
- Desayuno: 200 g leche semidesnatada, 30 g galletas integrales, 30 g mermelada light
- Merienda: 150 gramos de fruta fresca
- Almuerzo: ensalada al gusto, rodaja de tomate al gusto, 100 g de queso feta, 30 g de pan integral
- Cena: 120 g de pechuga de pollo frita
jueves
- Desayuno: 200 g leche semidesnatada, 30 g galletas integrales, 30 g mermelada light
- Almuerzo: al gusto, 60 g de sémola, 100 g de atún al natural, 30 g de pan integral
- Cena: 40g de lentejas secas, verduras al gusto
Viernes
- Desayuno: 30 g de galletas integrales, 30 g de mermelada light
- Merienda: 150 gramos de fruta fresca
- Almuerzo: 120 gramos de garbanzos enlatados escurridos, verduras al gusto, 20 gramos de aceite de oliva virgen extra, 30 gramos de pan integral
- Cena: 200 g de lenguado, 15 g de galletas, verduras al gusto
sábado
- Desayuno: 200 g semidesnatada, 30 g galletas integrales, 30 g mermelada light
- Almuerzo: 150 g de pechuga de pollo frita, verduras al gusto, 15 g de galletas, 10 g de aceite de oliva virgen extra
- Cena: pizza margherita, vegetales al gusto
Domingo
Los domingos son libres con restricciones y dietas, siempre y cuando no tomemos la dosis adecuada o nos excedamos con azúcares y carbohidratos. Sigue la dieta del menú semanal de 1200 calorías, simplemente reduce a la mitad la cantidad de carbohidratos por vaso y asegúrate de beber al menos 1,5 litros de agua al día. El menú semanal de la dieta mediterránea es para 1.300 personas, y en su lugar exige una reducción de la cantidad de hidratos de carbono en la cena.